体幹トレーニングで腰痛から抜け出す方法

背骨の形を正常に近づける

骨を支える筋肉のバランスを正すだけ

体幹の筋力が付いてくると、背骨=脊椎は自然と理想のS字の形に近くなってきます。これが、腰痛を防ぐ最も重要な点です。

さらに、骨盤も安定することで姿勢がよくなり、さらに、腰痛のリスクを減らすことができるようになるわけです。

ただし、体幹トレーニングは腰の痛みがほとんどない状態で始めてください。まだ痛みが残っている状態で行うと、別の障害につながりかねません。かならず、腰痛体操を優先させてください。

休んでいる筋肉を目覚めさせる

筋肉のバランスの悪さが腰痛の原因だから

筋肉の中でも、自分自身が意識がしにくい部分をなんとかして意識的に使うようにします。リハビリのようなものです。

別の言い方をすれば、使い方を忘れてしまっていた筋肉を刺激して、本来の能力を取り戻し、さらに強化することが目的です。

そうするうちに、トレーニングの効果が出てきて、長時間立ちっぱなしでも疲れにくくなったというふうな変化が期待できるんですね。

腰痛から抜け出すためのトレーニング

体幹の筋肉を鍛えて、安定した体幹を作る

安定性が向上する事で、日常生活が快適になり、不意の動作による腰痛のリスクを回避できる身体へと少しずつ変わっていくでしょう。

1.クランチ

・膝を立てて両手を床に付けて、そして骨盤を床に押し付けます。そのまま頭と両肩を浮かせておへそを中心に固めます。このとき、膝が離れないように注意します。

・3秒かけて起き、3秒かけて戻します。これを10~15回行います。

2.サイドブリッジ

・横向きになり、肩の下に手をつき骨盤を床に付けた状態で上体を起こします。そこから骨盤を浮かし片腕で体を支え、頭から足先を一直線にします。

・この体勢で10秒間キープします。呼吸は止めないこと。左右3~5セット行います。

3.バックブリッジ

・膝を立てた状態で仰向けに寝ます。両足は骨盤と同じ幅で開きます。そこから2秒かけて背中を浮かせ、3秒間キープします。このとき、骨盤が傾かないように注意します。

・2秒かけて上げて、3秒間キープします。これを10~15回行います。
4.ハンドニー
・骨盤をまっすぐにして四つん這いになります。対角となる手足が一直線になるように持ちあげます。

・左右20回ずつおこないます。

骨と筋肉の連動が完成する

体幹を鍛えることで骨と筋肉からできあがった芯ができます。これが、強い腰になります。

体幹トレーニングを毎日コツコツやることで、一生腰痛に困らないようになるのです。また、ドローインはどこでもできるので、普段から意識して行います。これだけで腰痛防止につながります。

体幹を鍛えることの重要性

腰痛が起こるのは氷山の一角

体幹の筋肉は体の内側にあって、脊椎につながっているものです。ということは、これが腰や背中をコルセットのように支えているわけです。

体幹の筋肉は、腕や脚を素早く動かす時にそれらの動きを生み出すために、腕や肩、脚の筋肉よりほんの一瞬速く動いて腰回りを支えているんです。

つまり、体幹の筋肉がしっかり働かないと腰に負荷がかかって腰痛が起こり、バランスを崩して転倒しやすくなったりするということなんですね。

鍛えるから楽になるのではない

気をつけることの1つに、鍛えることばかりに気がいって、逆に腰痛が悪化した、などと言うことも起こることです。

あくまでも、筋肉のバランスをただして、背骨のゆがみを正常に近づけることが大切なんですね。

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