有酸素運動の種類と効果、続ける秘訣は?

有酸素運動ってどういう運動?

とにかく、楽なレベル

有酸素運動は「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」のことを言うそうです。

定義としては、「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」ということになります。

また、日本健康運動研究所によれば、有酸素運動は「最低10分以上の継続時間で、できる比較的ゆっくりと筋肉を動かしながらおこなう運動」となるそうです。

10分というのは、あくまでも必要最低限の時間です。効果をもとめるなら、30分~90分程度を目安にすればいいと言われています。

また、ある研究では、60分~90分の有酸素運動を3ヶ月間実施したところ、酸素摂取量が上昇し、体重・体脂肪率・中性脂肪が減少そうです。

何分したかよりも毎日継続したか

続けることで効果は劇的に増加

有酸素運動の効果を得るための重要ポイントのひとつが、有酸素運動を継続しておこなうことです。

いわば、時間ではなく回数が重要なんですね。ようするに筋肉や体に痛みが生じずに継続できる時間で良いわけです。

効果が実感できるのは2週間後から

有酸素運動を続けるためにモチベーションを高めるために、実際にどのくらい継続することで効果が出るのかを知っておく必要があります。

1つの目安として、体重70kgの人が毎日60分のランニングを継続しておこなうと、2週間後には外見に変化が現れるそうです。

つまり、効果を実感するまでに必要な期間は2週間であって、このランニングの継続で体重は1kg程度減少することになります。それが実感として得られるわけです。

各種有酸素運動とその効果

1.ウォーキング

有酸素運動の中でも、最も手軽なのがウォーキングです。少し速く歩くだけで、自然と息が上がり、有酸素運動の効果が得られます。

2.ランニング

歩くだけでは物足りないと感じる方はランニングですが、一定のペースで走り続ければ、心肺機能を高め足の筋肉や骨に負荷をかけることできます。

3.サイクリング

移動しながら運動することができるので、移動手段として継続すれば、効果的に有酸素運動を続けることができます。

4.スイミング

水の中では浮力がかかるので体への負担を低くして有酸素運動を行なうことができます。ただ、水泳で有酸素運動の効果を得るには、5分以上連続で泳ぐことが必要です。

5.エアロビクス

フィットネスクラブなどで、インストラクターの指導のもと、レッスンを受けます。
仲間と共に汗を流すことができるので、継続しやすいのが魅力です。

有酸素運動のメリット

行わない理由がなくなる

有酸素運動では、酸素を取り込みながら体の中の糖や脂肪を燃焼させることができます。そこには、すばらしい効果があると言われています。

1.心肺機能の向上

酸素を取り込み、血液を全身に送るポンプの役割の中心は肺と心臓です。運動を継続すると、これらの機能が高まります。

2.脂肪燃焼効率が高まる

継続して有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼の効率が高まります。これは、ダイエット効果につながると言われています。

3.精神的に安定する

有酸素運動で気分がよくなります。ある研究では、被験者は、抑うつや不安などのレベルが下がったそうです。

4.骨粗しょう症の予防

歩いたり、走る動作を継続することで、骨に衝撃と振動が加わります。これにより骨の強度が高くなり、強く生まれ変わるそうです。

5.高血圧の予防

有酸素運動をおこなうと、心拍数の上昇で血液循環がよくなります。これが高血圧などの生活習慣病のリスクを軽減することができるといわれています。

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