睡眠負債と睡眠不足の違い、寝だめはできない、体と心と脳のダメージ

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睡眠不足と睡眠負債の違い

心身へのリスクが増加する仕組み

まず、はっきりさせておきましょう。同じような言葉ですが、「睡眠不足」と「睡眠負債」は違うんです。

睡眠不足のほうは、ある日、睡眠時間が短かくなってしまって、日中に強い眠気などを感じている状態のことをいいます。

それに対して、睡眠負債のほうは、睡眠不足が積み重なった状態です。そして、知らず知らずのうちに体調を崩していく、そんな状態をいってるのです。

いいかえれば、少しの睡眠不足が溜まり溜まって、借金=負債のようになってしまったことです。

週末の寝だめ効果は?

逆効果になってしまう

誤解している人が多いのが、週末に寝だめをすれば、睡眠負債は返済できるという考え方です。

たしかに、週末に寝だめをすると、疲れが取れたように感じることもあるんですが、睡眠負債解消ということからすると、逆効果といわれています。

それは、睡眠量の問題だけでなく、体内時計の問題があるからなんです。週末の寝だめとなると、朝、遅くまで寝てしまうパターンですね。

たとえば、毎朝7時には起きていたとします。その人が、週末に昼近くまで寝たとすると、そこで体内時計がずれてしまうのです。

すると、月曜日の朝に起きるのがつらくなってしまったりして、さらに睡眠の質を下げてしまうことにもなりかねないのです。

1日だけで見ればたいした睡眠不足ではない、としても、だんだん蓄積されていって、体と心と脳にダメージを与えるのが睡眠負債です。

休みの日の寝だめでは、疲れを根本からとることはできないのです。睡眠問題は、引き算・足し算のようにはいかないわけです。

脳は睡眠を必要としている

睡眠というしくみは、発達した大脳を効果的に休めるための大切な生命現象です。大脳が発達した人間は、他の動物よりも眠りが必要だそうです。

脳には眠る脳である大脳と眠らせる脳である脳幹があります。脳幹が大脳に眠るように指示を出している状態が、「眠くなる」状態なんですね。

このとき、脳幹の指示通りに眠ればいいのですが、人は自分の意志で眠ることを拒否できます。ようするに、眠いのに、がんばってしまうわけです。

この積み重ねが睡眠負債へとつながっていくのです。大脳は疲れてしまって、創造的な思考作業や論理的な判断ができなくなります。

さらに、記憶力も低下し、学習した内容も定着しないことになるのです。睡眠を削ることで逆効果になるわけです。

睡眠に関わるホルモン

光が睡眠に大きく関わっている

メラトニンというホルモンがあります。これは眠りにとってとても重要な働きをする睡眠ホルモンにあたります。

メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になります。それによって、体温や血圧などが低下し、脳は睡眠の準備ができたと認識して、自然と眠りに入れるのです。

メラトニンは昼間はほとんど分泌されません。夕方から夜間にかけて多く分泌されます。これは、光の強さが影響していると言われています。

現代人の生活スタイルでは、夜でも照明が明るく、さらにパソコンやスマホのブルーライトがメラトニンの分泌を抑制していると言われます。

朝の目覚めも大きな要因

睡眠負債の解消ということには、夜の過ごし方だけでなく、朝の起床したときの目覚めが大きな役割を果たしていることがわかってきています。

朝7時に起床して太陽の光を浴びると、その14~16時間後にメラトニンの分泌が活発になるということも言われています。
睡眠に対する正しい知識とは?

明らかになってきた睡眠のしくみ

1.8時間睡眠の神話

最近の睡眠科学の研究から、最適な睡眠時間は7時間だということが分かってきたそうです。

死亡率が最も低かったのが6.5~7.5時間の睡眠時間でした。7.5~8.5時間になると、約20%高くなってしまったのです。さらに、8時間以上の睡眠では心疾患のリスクが高まってしまったそうです。

6時間睡眠をしたときの脳波をしらべると、二晩徹夜したのと同じようだったという研究結果もあるそうです。

このような短時間睡眠を続けると、それが睡眠負債になって、脳や身体に悪影響を及ぼし始めるということが、最近の睡眠科学の研究でわかってきたそうです。

2.パソコン・スマホの弊害

寝る直前までパソコンやスマホを見るのは、眠りにとっては、害あるのみです。また、ゲームでは、気持ちが高ぶって、脳が興奮状態になるようです。

さらに、パソコンやスマホの画面から出るブルーライトは、眠りのための脳内ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうといわれています。

その結果、目が冴えたり、眠りの質が低下したりすることが指摘されているのです。

3.睡眠負債から肥満や糖尿病、うつへ

睡眠負債の増加によって、肥満や糖尿病のような生活習慣病につながることもあります。また、ストレスが溜まって、うつ症状につながることもあるそうです。

多少のことなら、脳も身体も受けたダメージを修復します。しかし、それが習慣化して、病気の形を持って現れると、修復に大きな負担がかかることになるのです。

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