便秘対策には食物繊維が最適、不溶性と水溶性の違いと上手な摂りかた

便秘を防ぐ強い味方

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

みなさんは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いはなんだと思いますか?

わかっているようで、あまりわかっていないという人も多いんじゃないかと思います。

そんな水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い、さらに上手に体に取り入れる方法について説明します!

水に溶けるか溶けないか!

溶けたら流れてしまうのでは?

繊維といったら、服に用いる、あの細い筋を思い出しますね。あれが溶けるって、どうなることなんでしょう。

でも、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があるんですね。

一般に、サツマイモや野菜などに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。ウンウン、筋だからよくわかる。

この不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨張するので、便の量を増やし腸管を刺激することで、ぜん動運動を促すんです。これもよくわかりますね。納得です。

ただ、腸の動きが低下している方がたくさん食べると逆に悪くなる可能性があるので注意してください!

さて、ここからが本題です。ライ麦や納豆、海藻類、果物にも多く食物繊維が含まれているのですが、これらは実は、水溶性の食物繊維なんです!

この水溶性食物繊維は、水分を吸収するとゲル状になるそうです。なので、便を程よい硬さにするということなんです。

また、コレステロールを吸収し体の外に出してくれる働きもあるということです。

どうやって取り入れるか

1日25g以上の食物繊維を!!

大人の1日当たりの食物繊維摂取量は25g以上と言われています。

しかし日本人の摂取量は平均14gとなっており食物繊維不足、深刻ですね。

便秘の人は食物繊維を多くとれば改善されると思っている人は多いと思いますが、実は、たくさんとればいいというものではないということ、ご存知ですか。

大切なのは、バランス

両方摂らないとうまくいかない

便秘対策で重要なこと、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つをバランスよくとることが大事なんです!!

体にとってバランスの良い割合は「不溶性:水溶性」が「2:1」だと言われています。

ということで、どんなものに不溶性が多く水溶性が多いのか書いていきます。

・水溶性食物繊維

ライ麦や納豆、昆布やわかめなどの海藻類

・不溶性食物繊維

玄米や雑穀類、豆やかぼちゃなどの根菜類

1日に20g~25gが理想です

生野菜だと両手に山盛り一杯分の量になるんです。

そんだけ一気にとるのは難しいですよね(;^ω^)

なので野菜ジュースや今まで白米だった所を雑穀米に変えたりと少しずつでもいいので変えていく方がいいかもしれませんね^^

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