体幹トレーニングで骨盤を正す、腹筋を鍛えるプランク、ダイエットにも

目次

背骨の形を正常に近づける体幹トレーニング

骨を支える筋肉のバランスがおかしくなっている

体幹の筋力が付いてくると、背骨=脊椎は自然と理想のS字の形に近くなってきます。これが、腰痛を防ぐ最も重要な点です。

さらに、骨盤も安定することで姿勢がよくなり、さらに、腰痛のリスクを減らすことができるようになるわけです。

ただし、体幹トレーニングは腰の痛みがほとんどない状態で始めてください。まだ痛みが残っている状態で行うと、別の障害につながりかねません。かならず、腰痛体操を優先させてください。

休んでいる筋肉を目覚めさせる

筋肉のバランスの悪さが腰痛の原因だから

筋肉の中でも、自分自身が意識がしにくい部分をなんとかして意識的に使うようにします。リハビリのようなものです。

別の言い方をすれば、使い方を忘れてしまっていた筋肉を刺激して、本来の能力を取り戻し、さらに強化することが目的です。

そうするうちに、トレーニングの効果が出てきて、長時間立ちっぱなしでも疲れにくくなったというふうな変化が期待できるんですね。

腰痛から抜け出すためのトレーニング

体幹の筋肉を鍛えて、安定した体幹を作る

安定性が向上する事で、日常生活が快適になり、不意の動作による腰痛のリスクを回避できる身体へと少しずつ変わっていくでしょう。

1.クランチ

・膝を立てて両手を床に付けて、そして骨盤を床に押し付けます。そのまま頭と両肩を浮かせておへそを中心に固めます。このとき、膝が離れないように注意します。

・3秒かけて起き、3秒かけて戻します。これを10~15回行います。

2.サイドブリッジ

・横向きになり、肩の下に手をつき骨盤を床に付けた状態で上体を起こします。そこから骨盤を浮かし片腕で体を支え、頭から足先を一直線にします。

・この体勢で10秒間キープします。呼吸は止めないこと。左右3~5セット行います。

3.バックブリッジ

・膝を立てた状態で仰向けに寝ます。両足は骨盤と同じ幅で開きます。そこから2秒かけて背中を浮かせ、3秒間キープします。このとき、骨盤が傾かないように注意します。

・2秒かけて上げて、3秒間キープします。これを10~15回行います。
4.ハンドニー
・骨盤をまっすぐにして四つん這いになります。対角となる手足が一直線になるように持ちあげます。

・左右20回ずつおこないます。

骨と筋肉の連動が完成する

体幹を鍛えることで骨と筋肉からできあがった芯ができます。これが、強い腰になります。

体幹トレーニングを毎日コツコツやることで、一生腰痛に困らないようになるのです。また、ドローインはどこでもできるので、普段から意識して行います。これだけで腰痛防止につながります。

体幹を鍛えることの重要性

腰痛が起こるのは氷山の一角

体幹の筋肉は体の内側にあって、脊椎につながっているものです。ということは、これが腰や背中をコルセットのように支えているわけです。

体幹の筋肉は、腕や脚を素早く動かす時にそれらの動きを生み出すために、腕や肩、脚の筋肉よりほんの一瞬速く動いて腰回りを支えているんです。

つまり、体幹の筋肉がしっかり働かないと腰に負荷がかかって腰痛が起こり、バランスを崩して転倒しやすくなったりするということなんですね。

鍛えるから楽になるのではない

気をつけることの1つに、鍛えることばかりに気がいって、逆に腰痛が悪化した、などと言うことも起こることです。

あくまでも、筋肉のバランスをただして、背骨のゆがみを正常に近づけることが大切なんですね。

体幹を安定させるプランクトレーニング

若い頃と同じように食べたら、当然メタボになる

メタボ体型になるのはなぜだろう。いろいろな原因が考えられますね。たとえば、食事、間食、運動など。

しかし、実は、大きな原因なっていたのは、筋肉の使い方なんだということだったんです。それは、いくら食べても太らなかった理由と関係するそうです。

ここで知っておいた方がいいことは、
1.食べたものを効率よく燃やす力。基礎代謝量に関係します。
2.食べたものをきちんと分解する力。腸の働きと関係します。

この、1.は筋肉の使い方と消化酵素の働きが重要です。2.は腸内細菌の働きや便秘など、主に腸での働きに関係します。

体幹トレーニングというのは、筋肉の使い方を改善しよう、というトレーニングです。これで、消費エネルギーが上昇(基礎代謝がアップ)し、無駄な脂肪も減少するわけです。

では、まず、ぶよぶよしたおなか周りをスッキリとさせて、まわりの人をビックリさせてみましょう。

一度にたくさんのことをしても続かない

とにかく、おなか周りを解決する

腹筋の種類

腹筋とは、どんな筋肉なんでしょう。あの、6つに割れた、あそこ、というイメージかも知れませんが、あれは外から見える形です。

実際は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋という4種類の筋肉をまとめて、腹筋と言うんだそうです。

それらが協調し合って働いているので、おなか周りの脂肪を引き締めたければ、これらの筋肉をできるだけたくさん刺激することが重要になるわけです。

筋力トレーニングの種類

・アイソレーション・・・単一の筋肉に集中して行います。
・インテグレーション・・・複数の筋肉を協調させて行います。
この2種類の方法があります。

プランクというトレーニング法は、それらが、一度に一番多く刺激されるインテグレーション系のトレーニングです。

体幹が安定するメリット

プランクをすると、腹筋まわりがしっかりと鍛えられます。しかし、それだけでなく、体幹が安定するんですね。

そうすると、姿勢がよくなり、内臓回りの筋肉も引き締められ、ぽっこりお腹の防止にもつながっていくわけです。さらに、肩関節や股関節の機能改善も期待できます。

プランクの4つの基本トレーニング

全部やっても10分でOK

1.プランク1[30秒]

うつ伏せの状態からスタートします。肘とつま先だけで身体を支えます。頭から踵までを一直線にして、肩の真下に肘が来るようにします。この状態で30秒間キープします。

2.サイドプランク1[30秒]

横向きになって、上側の腕を伸ばします。肩の真下に肘が来るようにします。このとき、お尻が下がらないように気を付けます。この状態で30秒間キープします。

3.バナナプランク[30秒]

仰向けになり、バナナのように、背骨が丸くなった姿勢をつくります。腰と床の間に隙間を作らないようにします。きつい時は、軽く膝を曲げます。この状態で30秒間キープします。

4.サイドプランク2[30秒]

2.の反対側をします。この状態で30秒間キープします。

5.プランク2[30秒]

最後に1.と同じのプランクをします。この状態で30秒間キープします。

5つのプランクの流れを、途中に1分間だけ休憩をはさみ、合計3セット行うわけです。これで、エクササイズの合計時間は、およそ10分になります。

プランクをする上での注意

間違った方法では効果が出ない

ここで、プランクをする上で気をつけた方がいいことを3つ挙げておきます。あくまでもこれは、一部ですが、これを気をつけるだけでも効果は期待できると思います。

1.お尻が上がったり、下がったりしない

プランクは、体がグラついていたり、腰が反ったり浮いてすると、効果が激減します。

2.また、重心を腕に集中ない

腕に気持ちがいくと、腹筋に力が入りません。そうすると、体幹トレーニングにならないんですね。

3.呼吸は止めない

力を入れようと、息を止めてしまうと、余計な力がはたらき、トレーニングがうまくいきません。軽く、呼吸をし続けることが重要です。

腹筋のインナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、表から見えない筋肉です。体幹トレーニングでは、この筋肉がとても重要です。

この部分を筋トレすることで、重心が安定し、日常生活でのさまざまな動きがよくなるわけです。

食事にたいする工夫

体幹トレーニングの効果を高めるもう一つの課題は食事です。タンパク質をしっかりと取ることや、野菜を取って消化酵素を補うことなどを考えることが大切なんですね。

ダイエットにも有効な体幹トレーニング

無理なダイエットほどリバウンドしやすい

もし、食事制限をして、一時は大幅に痩せることができたとします。しかし、元の食事量に戻すと決まって起こるのがリバウンドなんですね。

さらに、食事制限によって十分な栄養が摂れなくなると、体調不良やイライラなどの不調が出やすくなります。

人間の体に備わった力を利用する

人の体には、もともと最善の状態を作ろうとする働きがあるそうです。それを活用すれば、苦しいダイエットで、心も体もぼろぼろになるなどと言うことは防げるんですね。

その働きが、基礎代謝です。普通の生活をするだけで消費されるエネルギーで、もし、これが食べたエネルギーを下回れば、痩せることになります。

そんなこといったって、どうやって基礎代謝をふやすの?と思いますね。この答えの1つが体幹トレーニングです。

筋肉こそが基礎代謝を上げる部分

ダイエット理論も「いかに基礎代謝を上げるか」に

最近のダイエット理論は、食事制限よりも筋肉を増やして基礎代謝を上げるという流れになってきているそうです。

さて、筋肉を増やすといえば、筋トレを思いつきますね。そして、筋肉ムキムキの姿を想像してしまいますね。

じつは、あの筋トレは、ダイエットとは無関係です。今、注目されているのは、表に見えない筋肉でこれが、体幹と呼ばれる部分です。

体幹をトレーニングすることによって、体幹部分の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るという方法なんです。

体幹てどの部分のこと?

体幹とは、字のまんまです。体の幹となる部分ですから、手や足を除いた胴体部分のことになります。

ここには、腹筋背筋、肩の筋肉、呼吸のための横隔膜など、多くの筋肉が見えないところで働いているんですね。

しかし、普通の生活をしているだけでは、そういった筋肉のうち、多くは使うことなく、休憩しています。

その休憩している筋肉を目覚めさせるのが、体幹トレーニングなんです

普通の筋トレでは体幹は鍛えられない

一般的な筋トレとはちがう

体幹トレーニングでは目で直接見ることのできない、深層筋=インナーマッスルを同時に鍛えます。体幹トレーニングではアウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えるわけです。

そして、体幹トレーニングの最大の効果は、基礎代謝の向上です。基礎代謝は年齢と共に低下していくため、加齢によって太りやすくなってしまうんですね。

基礎代謝を上げるために、筋肉量を増やすために、胴体部分のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛える体幹トレーニングが有効なわけです。

さらに、トレーニングでおなか周りや太ももなどが引き締まって、見た目にもほっそりと痩せて見えるようになるわけです。

体幹トレーニングで期待できる効果

1.姿勢がよくなる

体の中心部分の筋肉が鍛えることで、全身をしっかり支えられるようになります。そのために、姿勢がよくなるわけです。

さら、姿勢がよくなると、その結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できるそうです。

2.体のラインが美しくなる

体幹には、外側の筋肉「アウターマッスル」と内側の筋肉「インナーマッスル」があります。

これらを両方鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、健康的で美しいボディラインを作ることができます。

3.体が疲れにくくなる

少し動いただけですぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があるんです。そのことで上半身が支えきれず、首・肩・ひざの関節部分に負担がかかるんですん。

体幹の強化によって、この負担を減らすことができます。そして、より効率的に有酸素運動などの長時間の運動もできるので、疲れにくい体がつくられていくわけです。

体幹トレーニングをするための注意点

トレーニングを行うのに適した時間とは

体幹トレーニングが、あまり適していない時間帯があります。それは食後・空腹時・就寝前の3つです。

・食後

食後にすぐ運動をすると、胃や腸に集中するはずの血液が全身に流れてしまい、消化不良を起こしやすくなってしまいます。

・空腹時

空腹時は体内にエネルギーが少ない状態のため、運動によって筋肉そのものを代謝してエネルギーを生み出そうして、逆に筋肉が落ちる可能性があります。

・就寝前

就寝前に行うと交感神経が刺激されてしまい、睡眠の質が低下する可能性があります。

食後・空腹時・就寝前の3つを避ければ、基本的にはいつ体幹トレーニングを行ってもいいでしょう。一般的には、夕方から夜にかけてが、筋肉トレーニングのパフォーマンスが上がりやすいといわれています。

トレーニングは速さよりもフォーム

体幹トレーニングを行う時は、回数よりも正しいフォームを身に着けることがとても大切になります。

また、速さはゆったりとした動作の方が筋肉に掛かる負担が大きくなり、トレーニングの効果が高まります。

体幹トレーニングは、間違った方法で行ってしまうと怪我や故障の原因となることから、始めから目標回数をこなすのではなく、フォームをしっかりと覚えたほうがいいのです。
さらに、一度に行うトレーニングは複数組み合わせた方が、様々な筋肉を使うためよりトレーニング効果、ダイエット効果が高まるといわれています。

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