体幹を鍛えるトレーニング、腹筋にプランクチャレンジきついけど効果は

若いころの体型は何処に行ったの?

同じように食べたら、メタボになるわけ

メタボ体型になるのはなぜだろう。いろいろな原因が考えられますね。たとえば、食事、間食、運動など。

しかし、実は、大きな原因なっていたのは、筋肉の使い方なんだということだったんです。それは、いくら食べても太らなかった理由と関係するそうです。

ここで知っておいた方がいいことは、
1.食べたものを効率よく燃やす力。基礎代謝量に関係します。
2.食べたものをきちんと分解する力。腸の働きと関係します。

この、1.は筋肉の使い方と消化酵素の働きが重要です。2.は腸内細菌の働きや便秘など、主に腸での働きに関係します。

体幹トレーニングというのは、筋肉の使い方を改善しよう、というトレーニングです。これで、消費エネルギーが上昇(基礎代謝がアップ)し、無駄な脂肪も減少するわけです。

では、まず、ぶよぶよしたおなか周りをスッキリとさせて、まわりの人をビックリさせてみましょう。

一度にたくさんのことをしても続かない

とにかく、おなか周りを解決する

腹筋の種類

腹筋とは、どんな筋肉なんでしょう。あの、6つに割れた、あそこ、というイメージかも知れませんが、あれは外から見える形です。

実際は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋という4種類の筋肉をまとめて、腹筋と言うんだそうです。

それらが協調し合って働いているので、おなか周りの脂肪を引き締めたければ、これらの筋肉をできるだけたくさん刺激することが重要になるわけです。

筋力トレーニングの種類

・アイソレーション・・・単一の筋肉に集中して行います。
・インテグレーション・・・複数の筋肉を協調させて行います。
この2種類の方法があります。

プランクというトレーニング法は、それらが、一度に一番多く刺激されるインテグレーション系のトレーニングです。

体幹が安定するメリット

プランクをすると、腹筋まわりがしっかりと鍛えられます。しかし、それだけでなく、体幹が安定するんですね。

そうすると、姿勢がよくなり、内臓回りの筋肉も引き締められ、ぽっこりお腹の防止にもつながっていくわけです。さらに、肩関節や股関節の機能改善も期待できます。

プランクの4つの基本トレーニング

全部やっても10分でOK

1.プランク1[30秒]

うつ伏せの状態からスタートします。肘とつま先だけで身体を支えます。頭から踵までを一直線にして、肩の真下に肘が来るようにします。この状態で30秒間キープします。

2.サイドプランク1[30秒]

横向きになって、上側の腕を伸ばします。肩の真下に肘が来るようにします。このとき、お尻が下がらないように気を付けます。この状態で30秒間キープします。

3.バナナプランク[30秒]

仰向けになり、バナナのように、背骨が丸くなった姿勢をつくります。腰と床の間に隙間を作らないようにします。きつい時は、軽く膝を曲げます。この状態で30秒間キープします。

4.サイドプランク2[30秒]

2.の反対側をします。この状態で30秒間キープします。

5.プランク2[30秒]

最後に1.と同じのプランクをします。この状態で30秒間キープします。

5つのプランクの流れを、途中に1分間だけ休憩をはさみ、合計3セット行うわけです。これで、エクササイズの合計時間は、およそ10分になります。

プランクをする上での注意

間違った方法では効果が出ない

ここで、プランクをする上で気をつけた方がいいことを3つ挙げておきます。あくまでもこれは、一部ですが、これを気をつけるだけでも効果は期待できると思います。

1.お尻が上がったり、下がったりしない

プランクは、体がグラついていたり、腰が反ったり浮いてすると、効果が激減します。

2.また、重心を腕に集中ない

腕に気持ちがいくと、腹筋に力が入りません。そうすると、体幹トレーニングにならないんですね。

3.呼吸は止めない

力を入れようと、息を止めてしまうと、余計な力がはたらき、トレーニングがうまくいきません。軽く、呼吸をし続けることが重要です。

腹筋のインナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、表から見えない筋肉です。体幹トレーニングでは、この筋肉がとても重要です。

この部分を筋トレすることで、重心が安定し、日常生活でのさまざまな動きがよくなるわけです。

食事にたいする工夫

体幹トレーニングの効果を高めるもう一つの課題は食事です。タンパク質をしっかりと取ることや、野菜を取って消化酵素を補うことなどを考えることが大切なんですね。

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