そもそも善玉菌と悪玉菌の違いって何ですか？
バランスが崩れると、どうなってしまうのでしょうか
善玉菌も悪玉菌も腸内細菌の一種です。そのはたらきの違いで、人間にとって有用な場合は善玉菌、悪用の場合は悪玉菌となります。
ぜひ増やしたい、善玉菌の特徴とは
善玉菌は、健康維持や生命活動に必要な物質を産生しています。ビフィズス菌やその他多くの乳酸菌、納豆菌、酵母菌、麹菌が善玉菌です。
善玉菌は、ビタミンやホルモンの産生、消化吸収、脂質代謝、免疫の活性化、感染防御などにかかわっています。
悪玉菌の特徴
悪玉菌は腸内で有害物質を作ってしまい、腸壁の細胞を、長い年月をかけて傷つけていきます。
がんを引き起こしたり、肝臓を弱らせたりするのも悪玉菌の影響です。肝臓機能の低下によって解毒が弱り、有害物質が身体中に回って生活習慣病や老化につながります。
また、悪玉菌によって腸内がアルカリ性になり、免疫機能を下がってしまいます。おならが臭くなったり便秘が起こったりと、身体には多くの悪影響がおよびます。
善玉菌と悪玉菌のバランスとは
悪玉菌は絶滅できない
腸内には、善玉菌と悪玉菌とが一緒に暮らしているんです。それらは平和共存しているわけではないのですね。
機会があればどちらもすぐに勢力を拡大しようとたくらんでいるわけです。違う種類の善玉菌同士や、悪玉菌同士が戦うこともあるそうです。
腸内環境も厳しい生存競争
なぜこの菌同士が勢力争いをしているのかというのは、腸内細菌が生息できる場所が限られていて、空き場所はないからなんです。
そして、善玉菌と悪玉菌は種類ごとに密集して、縄張りをつくります。それが腸内フローラと呼ばれるもので、隙間なく存在するのです。
そういうわけで、腸内では善玉菌が増えると悪玉菌は減り、悪玉菌が増えると善玉菌は減っていくというパターンになるわけですね。
善玉菌の働きを生かす悪玉菌
悪玉菌は決して不要な菌ではない
悪玉菌がいなくなると、困ったことになるのです。なぜなら善玉菌は悪玉菌と戦うことで、その効果を発揮してくれるからなんですね。
大切なのは、両者の菌のバランスです。じつは、どちらにもはいらない、日和見菌という物もいて、これは、バランスの強い方に味方して、そのはたらきを強化します。
だから、身体全体を健康に保つために大切なことは、善玉菌が優位に立つように腸内のバランスを整えることなんです。
ようするに、悪玉菌はいるんですが、それ以上に善玉菌がいるという状態が一番いいわけです。
そのために乳酸菌や食物繊維を多く含んだ食事をこころがけ、ストレスの少ない生活、十分な睡眠、適度な運動など、心身共に健康的な生活を送ることが重要なんですね。
善玉菌をふやそう
腸から健康を手に入れる秘訣
生まれたての赤ちゃんの腸には、悪玉菌はほとんどいません。99％以上が善玉菌に占められているそうです。
しかし、生後3日目から善玉菌量が徐々に減少していきます。さらに年を取ると、免疫機能の低下や摂取する食品の影響によって、悪玉菌が増えてしまいます。
善玉菌を増やすには
これは、善玉菌を活性化させて、腸内で優勢にするのが正解です。善玉菌を活発にさせるためには、まずは善玉菌を多く含む食品を食べることです。
その代表格は、乳酸菌とビフィズス菌です。ヨーグルトやチーズだけでなく、醤油、味噌汁、納豆など、伝統的な日本食にも多く含まれています。
納豆菌は特に、悪玉菌を殺す働きを持っているので、腸内の悪玉菌を減らして、善玉菌を増やすために有効だといわれています。
善玉菌が喜ぶ成分とは
善玉菌を増やすために、食物繊維も重要です。食物繊維が多く摂取できる食材としては、豆類、根菜類、海藻類などですね。
また、大豆やごぼうにはオリゴ糖が含まれています。ビフィズス菌は、このオリゴ糖を栄養源としているので、ビフィズス菌を増やすことに役立っています。
オリゴ糖をうまく摂ればいい
オリゴ糖は、胃や腸で消化されずに、大腸まで届きます。そんなオリゴ糖を含む食品としては大豆やごぼう以外に、牛乳、バナナ、たまねぎ、アスパラガスなどです。
オリゴ糖以外に、グルコン酸も善玉菌のエサになります。オリゴ糖やグルコン酸、そして食物繊維を多く含む食事を積極的に摂れば、善玉菌が増え、腸内環境の改善できます。
悪玉菌をふやす食事
悪玉菌は、人間にとって消化の悪い肉類のタンパク質やアミノ酸を餌に生育し、有毒物質を放出するんですね。それが腸で腐敗便となってしまい、悪玉菌の餌になるんです。
その結果、下痢や便秘になってしまうんです。また、食物繊維が少ない食事も悪玉菌を増やします。
食生活の改善がカギをにぎる
善玉菌を増やす食生活に切り替えるということは、結果的に、食習慣を変えることにもつながります。
悪玉菌はタンパク質を好むので、必要以上にタンパク質を摂ると、悪玉菌が増えてしまいます。
高タンパク質・高脂肪という欧米の食文化が日本に入ってきたことと、日本人の大腸がん発症の増加には、密接な関係があるという報告もされているそうです。
これからも健康な身体を維持するためには、腸内環境を整えること、それは善玉菌を増やして、善玉菌が優勢な環境を自分で作っていくことなんです。
ぜひ、取って生きたい、乳酸菌は体に有用な善玉菌
乳酸菌が腸内環境を改善してくれる主役になる
ヨーグルトやサプリで乳酸菌のことは誰でも聞いています。しかし、乳酸菌が本当にどんなはたらきをするのかはあまり知らないのではないでしょうか。
じつは、乳酸菌は腸内でせいぜい１週間くらいしか生きられないのです。乳酸菌は腸内で増殖と死滅を繰り返します。そして、最後には体外に排泄されるんです。
善玉菌として、とても有用
腸内には、約100種100兆個の細菌がすんでいると言われています。その中には、体に役に立つ善玉菌と健康を害する悪玉菌がともに生存競争を続けています。
善玉菌の比率が高くなると、悪玉菌は繁殖が抑えられ、暴れまわることができないのです。そして、善玉菌が優勢になると、栄養成分もうまくに吸収できます。
ストレスや多量の飲酒、または老化などによっても、腸内の善玉菌はどんどん減っていきます。そのため、積極的にとらなければならないわけです。
乳酸菌を含む食事
はっ酵乳の代表であるヨーグルトやチーズは、日本人に不足しがちなカルシウム源としても貴重ですね。
乳酸菌などの善玉菌のエサとなるオリゴ糖と、はたらきを活性化する食物繊維を一緒にとるようにすると、より効果的だといわれています。
乳酸菌とは
乳酸菌がもつすごいはたらき
乳酸菌は、オリゴ糖などの糖を利用して、乳酸をはじめとする酸をつくりだす細菌の総称をいいます。乳酸菌そのものは自然界に広く存在しています。
牛乳などを発酵させるのも乳酸菌のはたらきです。したがって、発酵食品を食べると言うことは乳酸菌をとることになるわけです。
人間の体内にすんでいるのは、各種のビフィズス菌、アシドフィルス菌、腸球菌の一種であるフェカーリス菌などです。これらは善玉菌と呼ばれています。
最近になって注目された乳酸菌のはたらき
近年の研究において、乳酸菌は花粉症やアトピー性皮膚炎、ぜんそくなどのアレルギー疾患を抑える働きがあることもわかってきました。
さらに、血中の善玉コレステロールの低下を抑え、中性脂肪の値を低下させる効果が期待できることも証明されています。
また、乳酸菌が作る乳酸のはたらきとして、カルシウムの吸収を促すことも確認されています。このように乳酸菌には健康にいい、いろいろな効果が期待できるのです。
役に立つ乳酸菌の種類
たくさんの種類がある乳酸菌
乳酸菌の種類は属・種・株とそれぞれの持つ性質により細かく分類されています。身近にも多種多様の乳酸菌があります。
乳酸菌の代表的なものとしては、主にヨーグルトに使われている乳酸桿菌、主にチーズなど酸味が薄い発酵食品に使われている乳酸球菌があります。
よく聞くアルファベットと数字は分類の記号
乳酸菌は現在わかっているところだけでも350種類以上あります。それらの違いはアルファベットや記号の羅列だけで、理解するのは簡単ではないでしょう。
乳酸菌の中でも、特に人間の健康役立つと思われるもの、注目を集めているものだけを紹介しました。
ラクトバチルス・ガセリ
代表的なヒト腸内乳酸菌です。胃潰瘍、胃がんに起因するピロリ菌を減少させ、ピロリ菌の活動を抑制する働きをもっているといわれています。
ラクトバチルス・デルブレッキ・サブスプ・ブルガリカス
日本の代表的なプレーンヨーグルトに多く含まれています。腸のバリア機能を高め、腸内フローラのバランスを整える抗菌ペプチドの発現に関わっています。
ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス
大腸まで届くことが明らかにされたプロバイオティクス乳酸菌です。整腸効果のほか、アレルギー緩和効果、美肌効果、免疫調整効果などさまざまな健康効果があります。
ビフィドバクテリウム
食物が腸管通過する時間を短縮する作用をもっています。生きて腸まで届き、腸内環境を整えるので、便秘解消に有効と考えられています。
ビフィドバクテリウム・ロングム
酸に強いので、胃酸で死滅しません。生きて大腸まで届き、大腸の善玉菌を増加させ、悪玉菌を減らして腸内環境改善します。
目的に合わせた乳酸菌摂取
乳酸菌の種類はとても多く、そのはたらきも多種多様です。そのため、自分の目的に合った種類を見つけることが大切なんですね。
死んでなお役に立つ乳酸菌
生きて腸まで届く生菌
口から摂取した乳酸菌は、身体の中に入ってから大きく２つの役割に分かれます。１つめは生きたまま腸に届く菌、そして２つめは、胃酸や胆汁などによって死滅する菌です。
生きた乳酸菌は生菌といい、腸内において、菌の増加に伴って有機酸を産生します。それによって、生菌は腸内を酸性化させるようpH値を低下させます。
この生きた乳酸菌は、悪玉菌のエネルギー源であるタンパク質などを取ったり、腸管粘膜上皮に定着することによって、悪玉菌自体の増殖の場を減少したりします。
死菌をサプリにして使う
多量の死菌は、たとえ腸管内であっても、他の細菌には悪影響を及ぼすことはありません。死菌は、食物繊維と同じような働きをするといわれています。
死滅した乳酸菌はまた、加熱することによって乾燥菌体にすることができるんですね。その乾燥菌体は、胃酸や胆汁などの影響を受けずに腸までにたどり着きます。
これを使って、腸内にいる乳酸菌のエサを供給すると同時に、免疫力を向上させることにも大きく役立たせることが可能になるのです。
