便秘対策には食物繊維、腸活で腸内細菌が正常化して、免疫力もアップ

便秘を防ぐ強い味方

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

みなさんは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いはなんだと思いますか?

わかっているようで、あまりわかっていないという人も多いんじゃないかと思います。

そんな水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い、さらに上手に体に取り入れる方法について説明します!

水に溶けるか溶けないか!

溶けたら流れてしまうのでは?

繊維といったら、服に用いる、あの細い筋を思い出しますね。あれが溶けるって、どうなることなんでしょう。

でも、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があるんですね。

一般に、サツマイモや野菜などに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。ウンウン、筋だからよくわかる。

この不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨張するので、便の量を増やし腸管を刺激することで、ぜん動運動を促すんです。これもよくわかりますね。納得です。

ただ、腸の動きが低下している方がたくさん食べると逆に悪くなる可能性があるので注意してください!

さて、ここからが本題です。ライ麦や納豆、海藻類、果物にも多く食物繊維が含まれているのですが、これらは実は、水溶性の食物繊維なんです!

この水溶性食物繊維は、水分を吸収するとゲル状になるそうです。なので、便を程よい硬さにするということなんです。

また、コレステロールを吸収し体の外に出してくれる働きもあるということです。

どうやって取り入れるか

1日25g以上の食物繊維を!!

大人の1日当たりの食物繊維摂取量は25g以上と言われています。

しかし日本人の摂取量は平均14gとなっており食物繊維不足、深刻ですね。

便秘の人は食物繊維を多くとれば改善されると思っている人は多いと思いますが、実は、たくさんとればいいというものではないということ、ご存知ですか。

大切なのは、バランス

両方摂らないとうまくいかない

便秘対策で重要なこと、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つをバランスよくとることが大事なんです!!

体にとってバランスの良い割合は「不溶性:水溶性」が「2:1」だと言われています。

ということで、どんなものに不溶性が多く水溶性が多いのか書いていきます。

・水溶性食物繊維

ライ麦や納豆、昆布やわかめなどの海藻類

・不溶性食物繊維

玄米や雑穀類、豆やかぼちゃなどの根菜類

1日に20g~25gが理想です

生野菜だと両手に山盛り一杯分の量になるんです。

そんだけ一気にとるのは難しいですよね(;^ω^)

なので野菜ジュースや今まで白米だった所を雑穀米に変えたりと少しずつでもいいので変えていく方がいいかもしれませんね^^

腸を整える方法で健康に

「腸活」で腸内細菌のバランスを整える

最近よく聞く言葉ですが、「腸活」というのは、腸内環境を整えることや、善玉菌を強化し、正常な腸内環境を維持するといったことをいうようです。

この「腸内細菌のバランスが良好」であるということで、理想的なバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方につく日和見菌が7割だと言われています。

この日和見菌が善玉菌を応援してくれるためにも、腸内環境を善玉菌優勢にしておく必要があるというわけです。

腸内細菌は、腸内におよそ100兆個も棲息しているそうです。その種類も100種類以上あると言われているんです。

その腸内細菌の中でも、人の体にとって良い働きをするのがビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌などで、善玉菌と呼ばれるものです。

この腸内の善玉菌の割合が増えると、腸内環境が整い、便通も良くなるし、肌の潤いアップにもつながります。

さらに、免疫力が上昇して、病気の予防にもなるし、おまけにダイエットにも役立つと、いいことばかりなんですね。

善玉菌を増やす

食物繊維がカギ

この善玉菌である腸内を整える細菌を育てることが重要なのは誰でもわかるでしょう。そのためのエサとなるのが食物繊維なんです。

食物繊維は、野菜や果物に多く含まれていますが、胃や腸でも消化されず、吸収もされません。そして、大腸まで直接届くんですね。

実は、食物繊維にも2種類あり、その働きには、決定的な差があります。

1.水溶性食物繊維

海藻のようなネバネバ食材に含まれています。

2.不溶性食物繊維

豆類やキノコ類に含まれています。
このうち、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維のほうなんです。

したがって、善玉菌を増やすには、この水溶性食物繊維を豊富に含む食材を食べる必要があります。

ただ、不溶性の食物繊維も重要な働きをするので、欠かすことはできません。2種類の食物繊維は、どちらも腸の健康を保つ上で欠かせないわけです。

善玉菌を取り入れる

食べ物から腸活へ

善玉菌を豊富に含む食材を食べることも重要なことです。ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズといった、発酵食品ですね。

特にヨーグルトは、乳酸や酢酸を作り出す乳酸菌やビフィズス菌が豊富なので、ぜひ取り入れたい食材です。

ただ、善玉菌を育てる食物繊維はほとんど含んでいないので、フルーツなどと一緒に食べることも大切です。

この乳酸や酢酸が腸内に多い状態では、悪玉菌が増えにくくなるそうです。また乳酸は腸を刺激し、便を送り出すぜん動運動を活発にしてくれるんですね。

便通を改善する

不要なものをおなかにためない

水に溶けない不溶性食物繊維を多く取ると、スムーズな排便を促してくれて、便秘を防ぐ効果が期待できます。

不溶性食物繊維を豊富に含む食材としては、えのき、しいたけ、まいたけ、エリンギ、あずき、おから、グリーンピース、いんげん豆、アーモンド、切り干し大根といったものです。

不溶性食物繊維が不足してしまうと、便の塊を作れません。すると、不要な排泄物が体に残ることになり、便秘になってしまうのです。

りやすくなります。上記の食材をしっかり摂って、便のかさを増やすことが、お通じの改善につながるでしょう。

朝起きたらコップ1杯の水

睡眠中は十二指腸からモチリンというホルモンが分泌されていて、腸に収縮運動が起こるそうです。

モチリンは十二指腸が空腹時に分泌されるので、寝る3時間前には食事を済ませるのが理想だといわれています。

また、朝起きてすぐは、腸の動きはほぼ止まっているので、1杯の水を流し込めば、腸に刺激を与えて、目覚めさせてくれます。

このときに、腸に圧力を加えるために一気に飲み干すのがいいそうです。重力がかかればいいので、液体なら牛乳やジュースでもいいみたいです。

階段を使って、腸に刺激を与える

階段を使うことで、振動が刺激となって腸が動くそうです。さらに足の血流がよくなるので、腸まわりの筋肉もおとろえないといわれています。

善玉菌の代表、ビフィズス菌の凄さ

人間の大腸にたくさん住むビフィズス菌は動物には有用な菌

ビフィズス菌は、人間や動物の腸内にたくさん生息している、動物から見れば、とても有益な菌です。

人間の腸内には、1兆~10兆ものビフィズス菌が住んでいるといわれていいるんですね。

大腸にしか住めないビフィズス菌

乳酸菌も善玉菌ですが、乳酸菌は、人間や動物の腸内だけではなく、乳製品や発酵食品などにも生息していますね。

また、乳酸菌は体内のあちこちに存在していますが、ビフィズス菌は大腸にのみ存在していないのです。その理由の酸素の存在です。

乳酸菌は酸素があっても生きていけますが、ビフィズス菌は酸素があると生きられないのです。

酢酸も作るビフィズス菌

乳酸菌の主な代謝物は乳酸だけです。しかし、ビフィズス菌の代謝物は乳酸だけでなく、酢酸もつくられています。

これによって、腸内環境の改善やさまざまな影響を生み出しているのですね。

赤ちゃんから発見されたビフィズス菌

ビフィズス菌は母乳を通じて母からもらう

母乳栄養児の排泄物からビフィズス菌は発見されました。それは1899年のことです。さらに、健康な人間の腸内には、ビフィズス菌が大量に存在することが確認されました。

典型的なのは、母乳で育つ赤ちゃんでは、腸内フローラの90%は、このビフィズス菌が占めているそうです、。

ビフィズス菌は糖を分解することによって、乳酸や酢酸を作ります。これにより、母乳栄養児の腸内は酸性になるのですね。

ビフィズス菌は、大腸菌や他の病原性腸内細菌の増殖を防ぎます。さらに、母乳で育つ赤ちゃんの腸内感染症にかかる確率や死亡率を低くすることにも役立っているのです。

歳とともに減少し続けるビフィズス菌

人が生まれてから死ぬまで、ビフィズス菌は長い間、腸内に存在し続けるのですが、その数は年齢を重ねるごとに少なくなってしまうのです。

乳児期において腸内細菌の90%を占めるビフィズス菌ですが、幼児期に入るとこれが10%に減少し、老年期には1%にまでげんしょうしてしまうそうです。

ビフィズス菌の減少をなるべく最小限に抑えるために、腸内フローラのバランスを保つことが重要なんです。この正常なバランスが、健康維持にもつながるのですね。

乳酸菌とビフィズス菌について

乳酸菌とビフィズス菌の違いとは

人の腸内に存在しているおもな善玉菌は、乳酸菌やビフィズス菌です。乳酸菌とビフィズス菌はよく同じ物と思われがちですが、全くの別物です。

乳酸菌は糖質を分解することによって乳酸を作り出すはたらきをします。ビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作り出しているのです。

乳酸菌は、消費するブドウ糖に対して、乳酸は5割以上生成しますが、ビフィズス菌の場合は、消費するブドウ糖に対して、乳酸は5割以下です。ところが、代わりに酢酸を作ります。

これによって、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の生成を抑制しているのです。

ビフィズス菌をすこしでもふやそう

生きたまま腸まで届くビフィズス菌もある

ビフィズス菌は腸内環境を整えたり、下痢や便秘を防ぐだけでなく、免疫力を高めるといった働きももっているわけです。

さらに、酢酸を放出して、悪玉菌の生成を抑制することも重要な役割です。腸が正常に機能するために、ビフィズス菌はとても大切なのです。

腸内にビフィズス菌が増えると、便通や下痢が良くなる効果があるので、胃腸薬や整腸薬には多くのビフィズス菌が配合されているそうです。

ビフィズス菌の中には、酸に強く、生きたまま腸までとどくものもあります。そういうビフィズス菌が入ったヨーグルトを食べるのも重要です。

ビフィズス菌は乳酸菌と同じように腸内環境を正常に整えてくれたり、免疫力を高めてくれたりするだけでなく、花粉症などのアレルギー症状の改善にも役立つのです。

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